Трчањето се смета за еден од најефикасните и најприфатливите методи за слабеење. Затоа, повеќето од оние кои слабеат, стремејќи се да ослабат што повеќе килограми за краток временски период, ја избираат. Но, дали навистина помага во борбата против прекумерната тежина? Како да трчате правилно, така што тренинзите имаат корист за вашето здравје? Овие и други прашања ќе бидат разгледани подетално во оваа статија.
Трчањето е прилично интензивен и тежок спорт. Особено за луѓе со вишок килограми: се зголемува оптоварувањето на 'рбетот и зглобовите, се појавуваат непријатни, дури и болни сензации. Покрај тоа, се појавува тежок отежнато дишење, притисокот може сериозно да се зголеми. Затоа, почетниците кои почнуваат да тренираат од нула треба да бидат крајно внимателни, внимателни на сопственото тело, благосостојба. Постојат следниве основни правила:
- изберете програма за обука, нивниот број неделно, интензитет - подобро е со специјалист;
- оптимално е тренингот да започне со лесно загревање на зглобовите. Вреди да се обрне посебно внимание на колената - токму тие го имаат главниот товар за време на лекцијата. Времетраење - 5-7 минути;
- Тренингот треба да го завршите со лесно истегнување: така мускулите побрзо се опоравуваат. Времетраење - 5-10 минути;
- почетниците треба постепено да го зголемуваат времето на работа. За прв пат ќе бидат доволни 5-7 минути лесно трчање.
1, 5-2 часа пред џогирање, треба да организирате скромен оброк. Оптимално е најголемиот дел да падне на протеини и јаглени хидрати - ова е енергијата што му е потребна на телото за време на вежбањето.
Што работи и зошто е потребно
Трчањето е класифицирано како аеробна вежба. За време на тренингот, клетките на телото се активно заситени со кислород, што ги носи следните придобивки:
- зајакнување на кардиоваскуларниот систем;
- спречување на згрутчување на крвта, холестеролни плаки;
- зајакнување на имунитетот;
- зголемување на ефикасноста, подобрување на меморијата;
- нормализација на метаболичките процеси;
- намалување на нивото на холестерол;
- општо подобрување на благосостојбата.
Трчањето има корист за целото тело со зголемување на циркулацијата на крвта. Покрај тоа, за време на трчање, активно се ослободува „хормонот на среќата" - серотонин, кој го подобрува расположението и помага во борбата против несоницата. Редовното вежбање помага и за зајакнување на мускулите на нозете, стомакот и колковите.
Која облека е најдобро да се кандидира во лето и зима
Облеката за тренинг секогаш треба да одговара на временските услови, бидејќи врши важна функција - го регулира преносот на топлина. Не треба да се фокусирате на сезоната, зимата или летото, подобро е да обрнете внимание на температурата на околината:
- Од -3℃ до +10℃: тенка капа или навлака за уши, јакна без ракави или ветробран со качулка во случај на дожд, желка или дуксер, маица или маичка од висококвалитетен материјал за дишење, топли панталони.
- Од +10℃ до +20℃: лента за глава или бејзбол капа, маичка, лесен дуксер или виндјакна, ако надвор врне или силен студен ветер, хеланки или панталони без изолација.
- Од +20℃ и погоре: маица или маичка изработена од висококвалитетен материјал што дише, шорцеви или хеланки.
- Под -3℃: капа, топлинска долна облека, спортска јакна и топли панталони. Во зима, посебно внимание треба да се посвети на заштита на телото, не заборавајте за шамија и ракавици.
Комплет алишта треба редовно да се перат. За да го направите ова, се препорачува да користите хипоалергенски прав погоден за секојдневна употреба.
Избор на вистински и удобни чевли за трчање
Чевлите се следната важна компонента за трчање веднаш по облеката. Правилниот избор на чевли за трчање ќе го направи тренингот не само удобен, туку и безбеден. Треба да се обрне внимание на следниве критериуми:
- леснотија: не треба да купувате патики со моќна, тешка платформа;
- сезонски: за зимскиот период, треба да земете целосно затворени чевли, во лето можете да трчате во лесни патики со мрежести влошки;
- безбедност: ногата мора да биде безбедно фиксирана;
- Амортизирање: патиките за трчање треба да имаат посебни амортизирачки плочи сместени во средината на стапалото. Обично на ова место има засек, мала депресија.
Подобро е да купите чевли во специјализирана продавница. Добрите обувки за трчање ќе траат долго, истовремено обезбедувајќи безбедност, практичност и удобност за време на трчање.
Како да трчате за да изгубите тежина
За да може тренингот да биде успешен, по него немаше повреди, расположението не исчезна - треба правилно да трчате. Пресметка на растојание, интензитет, времетраење - сето тоа зависи од почетната телесна тежина на една личност.
Ајде внимателно да погледнеме како тежината и трчањето се поврзани.
- Ако телесната тежина е над 110 килограми: интензивниот тренинг е контраиндициран, бидејќи се зголемува ризикот од повреда. Се препорачува наизменично трчање и одење: трчајте 80-100 метри, пешачете исто толку. Започнете со 10-15 минути, постепено зголемувајќи го времетраењето на 30-40 минути.
- Од 85 до 110 килограми: се препорачува лесно џогирање. Можете да го комбинирате и со пешачење, но на поинаков начин. На пример, две минути трчање се заменуваат со минута одмор во форма на одење. Времетраењето на обуката е од 20 до 40 минути.
- Од 60 до 85 килограми: џогирање без одмор до еден час.
Не се надевајте дека долгите исцрпувачки тренинзи ќе ви помогнат да изгубите тежина долго време. По една недела вакво насилство врз себе, желбата за трчање ќе исчезне, часовите ќе бидат уништени. Затоа, распоредот на трчање, нивниот интензитет, времетраење - мора да бидат внимателно избрани.
Трчање за губење на тежината во нозете и стомакот
Согорувањето на мастите не започнува од првите минути од часот. Важно е да се достигне одредена фаза, која се нарекува аеробна зона. Како да се разбере дека таа пристигна? Дава пулс. Се смета дека интервалот на согорување на маснотии е индикација еднаква на 60-70% од максималната срцева фрекфенција (MHR). Но, не е доволно само да дојдеш кај неа, важно е да ја задржиш 20-30 минути.
Максималниот пулс се пресметува со едноставна формула: „220 - возраст во години". За девојка од 22 години MCHP = 220-22 = 198.
Покрај аеробната зона, има и други:
- одмор - 35-40% од MCHP;
- загревање - 50-60% од MCHP;
- аеробни - 60-70% од MCHP;
- издржливост - 80-90% од MCHP;
- опасно - 90-95% од MCHP.
Срцевиот ритам мора да се следи во текот на целиот тренинг. Ова ќе помогне не само да ја намалите тежината, туку и да се заштитите од разни негативни последици.
Контраиндикации за трчање за губење на тежината
На многумина им се чини дека џогирањето е универзален тип на обука погоден за секого. Всушност, ова е далеку од случајот. Постои список на контраиндикации, кој ги вклучува следните ставки:
- болести на зглобовите;
- патологија на органите на кардиоваскуларниот и респираторниот систем;
- настинки и грип, особено ако има зголемување на температурата;
- болести во акутната фаза: активниот тренинг може да ја влоши состојбата;
- миопија, глауком: интензивното вежбање може да предизвика одлепување на мрежницата.
Покрај тоа, часовите може да бидат контраиндицирани за постари луѓе. Во секој случај, можете да трчате или не - прашање што секој треба само да го постави на специјалист.
Техника за безбедно и правилно трчање
Главната работа додека трчате не е да му наштетите на вашето здравје. За да го направите ова, мора строго да ги почитувате безбедносните мерки на претпазливост:
- Оптимално е да започнете со забрзано одење и постепено да преминете на бавно трчање. Така тренингот ќе биде полесен, нема да има силно отежнато дишење, зголемен пулс.
- Додека џогирате, телото треба да биде малку навалено, рацете свиткани во лактите.
- Амплитудата на движењата на рацете треба да биде мала, треба да помогне и да не го збунува ритамот.
- Треба да дишете низ носот. Ако сакате да вдишите преку устата, да земете остар здив или да издишите, тогаш треба да го забавите темпото, да го вратите пулсот.
- Потребно е само да носите удобна облека и чевли. Треба да биде лесен, да не го ограничува движењето. На жените им се советува да обрнат внимание на специјалните спортски градници кои ги поддржуваат нивните гради додека трчаат.
- Секое движење треба да биде мазно, униформно, бидејќи ненадејните скокови или чекори може да предизвикаат повреда.
Одржувањето на здравјето и добивањето позитивен резултат од обуката е можно само со строго придржување кон техниката на нивно спроведување. Во спротивно, џогирањето може да се замени со бесконечен третман.
Џогирање
Џогирањето е најчестиот облик на вежбање. Обично е бавно, неизбрзано, по интензитет е споредливо со брзото одење. Една таква лекција треба да трае најмалку 30-40 минути. За тоа време, пулсот ќе достигне аеробна фаза, во која ќе започне процесот на интензивно согорување на калории.
Џогирањето не само што ја подобрува фигурата, туку има корисен ефект врз здравјето, ја подобрува благосостојбата.
шатл трчање
Многу трчање со шатл е познато од училиште. Ова е добар начин да го диверзифицирате вашиот вообичаен тренинг. Ваквите кратки трчања може да се направат дел од џогирање или да се користат како загревање.
Трчањето со шатл има добар ефект врз централниот нервен систем, ја подобрува реакцијата, концентрацијата.
Спринт
Спринт работи со максимално забрзување. Се разбира, џогирањето во таков ритам не може да трае околу 30-40 минути, но можете да започнете или завршите лекција со такви интензивни делови, тие може да се вметнуваат на секои 5-7 минути одмерено џогирање. Ова ќе согорува повеќе калории, ќе ги зајакне мускулите, ќе ја зголеми издржливоста.
Интервален тренинг
Интервалниот тренинг во спортската заедница се смета за најефикасен. Тие вклучуваат алтернација на работа и одмор, трчање и одење. Така, телото нема време да се навикне, секој нов чекор за него е нешто ново, бара сила. Затоа, зоната на аеробниот пулс се достигнува многу побрзо, а процесот на интензивно согорување на калории се случува порано.
Подолу е прикажана осумнеделна мешана програма за обука која започнува со интервален тренинг и постепено напредува до џогирање.
Најдобрите места за трчање
Најдоброто место за обука е специјално дизајнирано. Тоа може да бидат училишни стадиони или спортски терени. Конвенционалниот асфалт е многу груба, тврда површина која не се апсорбира добро. Секој чекор или скок е огромно оптоварување на зглобовите, кое ни најдобрите патики за трчање не можат да го надоместат.
Друга опција се селските патишта или паркови. Отсуството на груба површина го намалува оптоварувањето на зглобовите, 'рбетот и го прави трчањето побезбедно. Покрај тоа, промената на теренот, наизменични висини, разни пречки на патот ќе ви овозможат да согорите повеќе калории поради наизменични видови на оптоварување.
За брзо привремено слабеење, трчањето на лента за трчање нема да биде помалку ефикасно.
Програма за обука за трчање
Зголемете го времетраењето, интензитетот на тренингот - се препорачува постепено. Ова ќе му помогне на телото да се прилагоди, да се навикне на нов тип на оптоварување. Следната табела ја прикажува 8-неделната програма за обука.
| понеделник | вторник | среда | четврток | петок | сабота | недела | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Недела 1 |
|
Одмор |
|
Одмор |
|
|
Одмор |
| 2 недели |
|
Одмор |
|
Одмор |
|
|
Одмор |
| 3 недела |
|
Одмор |
|
Одмор |
|
|
Одмор |
| 4 недела |
|
Одмор |
|
Одмор |
|
|
Одмор |
| 5 недела |
|
Одмор |
|
Одмор |
|
|
Одмор |
| 6 недела |
|
Одмор |
|
Одмор |
|
|
Одмор |
| 7 недела |
|
Одмор |
|
Одмор |
|
|
Одмор |
| 8 недела |
|
Одмор |
|
Одмор |
|
|
Одмор |
*** може да се прескокне, заврши со пешачење
На крајот на осмата недела, програмата може да се рестартира или да се префрли на едночасовно џогирање.
Како да го прилагодите товарот додека работи
Додека тренингот не стане постојан, познат, треба да внимавате на сопствената благосостојба, прилагодувајќи го товарот додека трчате. Ова ќе ви помогне да го најдете најудобниот индивидуален ритам што можете да го одржувате во текот на вашиот тренинг.
Како да се разбере дека товарот одговара на телото? Првиот критериум е дишењето. Оптимално е кога лицето за време на тренингот не чувствува желба да земе силен здив или издишување, но може да продолжи со разговорот со партнерот за џогирање.
Друг критериум е пулсот. Како што веќе споменавме, мора да биде во аеробна зона.
Што да направите ако не можете повеќе да трчате
Ако за време на тренингот чувствувате непријатност, сакате да се префрлите од трчање на чекор, тоа значи дека на почетокот товарот бил погрешно избран. Секогаш треба да го изберете интензитетот, времетраењето, фокусирајќи се на сопствените физички податоци. Подобро е постепено да се префрлите на џогирање, да го менувате со подолго одење, но да му дадете на телото можност да се навикне, да се прилагоди на нов вид активност.
Ако не можете да трчате понатаму, има болни сензации во стомакот или зглобовите, мора веднаш да престанете да трчате и да го вратите дишењето со помош на вдишувања и издишувања. За време на ова е подобро да не стоите во место, туку полека да одите. Ова ќе ја подобри циркулацијата на крвта, ќе му помогне на телото побрзо да се врати во нормала.
Што да направите ако се влоши
Ако се појават болни или непријатни сензации, мора веднаш да се префрлите од трчање на одење, да се обидете да го вратите дишењето, да го средите пулсот и да се чувствувате добро. Ако срцето сè уште диво чука, има затемнување во очите, вртоглавица или гадење, подобро е да побарате помош од специјалисти, бидејќи сето тоа може да предизвика хипертензивна криза.
За итна помош, треба да се консултира лекар и во случај на повреди. Само специјалист, фокусирајќи се на х-зраци, може да разбере што ја предизвикало болката.
Што да јадете и пиете пред и после трчање
Храната пред и после тренинг во голема мера ја одредува нејзината ефикасност. Особено е важно да се јаде пред да вежбате наутро: на телото му е потребна доволно енергија за да ги започне сите процеси по спиење и да го издржи стресот од тренингот.
Општи совети за исхрана:
- 15-20 минути пред тренинг, треба да изедете нешто со јаглени хидрати: кое било овошје или тост од леб од цело зрно. Содржината на калории во таков оброк треба да биде не повеќе од 200 килокалории;
- ако обуката се одвива навечер, тогаш 2-3 часа пред лекцијата треба да јадете. Тоа може да биде мало парче диетално бело месо (околу 100-150 грама) и зеленчук или омлет;
- пред, за време и после тренинг, треба да пиете вода во мали делови. Оптимално е да пиете 100 милилитри чиста вода на секои 15 минути џогирање - ова се неколку мали голтки;
- час и половина по тренингот, треба да изедете порција протеини и влакна. Посното месо, житариците и зеленчукот се исто така погодни.
Не пијте слатки пијалоци пред или за време на вежбање. Дава само привремен, краткотраен ефект, проследен со дефект.
Како правилно да дишете додека трчате
Правилното дишење при трчање е гаранција дека тренингот ќе биде што поефективен и безбеден. Општи барања:
- чист воздух: ако е можно, бегајте од патишта, фабрики и индустриски претпријатија;
- длабоко дишење: најдобро е да земете мирен здив и да издишите на ист начин. Не вдишувајте и издишувајте нагло, може да ве исфрли од ритам, да предизвика отежнато дишење;
- ритам и фреквенција: бројот на чекори при вдишување и издишување треба да биде ист. На пример, вдишете за четири, издишете за иста количина. Овој пристап ќе помогне да се фати единствен ритам, да се направи тренингот подолг. Покрај тоа, постојаната сметка ќе го одвлече вниманието од замор;
- нема задржување на здивот: недостатокот на кислород може да предизвика вртоглавица, отежнато дишење.
На почетниците им се советува да ги посветат своите први тренинзи на изборот на нивниот ритам, да пресметаат колку пати треба да земат еден здив и да издишат, за да разберат како длабокото дишење влијае на благосостојбата и времетраењето на тренингот.
Зошто ви е потребен монитор за отчукувањата на срцето за трчање
Како што веќе споменавме, пулсот е еден од главните критериуми што го одразува квалитетот на тренингот. Додека трчате, многу е незгодно самостојно да се пресмета бројот на отчукувања на срцето во минута. И електронскиот уред ќе направи сè сам.
Мониторите на отчукувањата на срцето се различни по нивниот изглед, но во повеќето случаи тие се мали, компактни и лесни. Тие се фиксираат на рачниот зглоб или во пределот на градите.
Најбезбедно вежбање за почетник
Почетниците имаат многу прашања во врска со џогирањето: трчајте наутро или навечер, на празен стомак или после ужина, колку пати дневно и неделно? Всушност, секоја ставка е избрана строго поединечно, но општите безбедносни препораки се исти:
- Започнете и завршете го трчањето со пешачење.
- Изберете удобни чевли и облека, внимавајќи на временските услови.
- Следете ја положбата на телото: не го навалувајте телото премногу, не правете нагли движења.
- Цврсто ставете ја ногата на површината. Не слетувајте на прстите или потпетиците.
- Дишете рамномерно и длабоко.
Главната работа за почетник е да не претера, инаку првиот тренинг може да се замени со долг третман.
Разлики во обуката за мажи и жени
Нема разлика помеѓу вежбање за мажи и жени. Секој човек самостојно избира програма за обука, интензитет и времетраење, фокусирајќи се на сопствените физички податоци и здравствена состојба.
Разликата е само во опремата. Жените треба да посветат посебно внимание на изборот на посебен спортски градник. Дополнително, на девојчињата по породувањето можеби ќе им треба специјална заграда за 'рбетниот столб за да се намали оптоварувањето на пршлените и дисковите додека трчаат.
Кога да очекувате резултати
Првите резултати може да се појават по 4-6 недели тренинг. Во раните фази се забележува подобрување на состојбата на кожата (таа станува помазна, поеластична), зајакнување на мускулите и благо намалување на волуменот. За жал, нема да биде можно да се отстрани желудникот или да се изгуби многу килограми за неколку сесии. Потребна е долга, макотрпна работа, која вклучува и избор на правилна, урамнотежена исхрана и работа со психолог за да ги промените навиките во исхраната и да се прифатите себеси.